GUIA DA FERRAMENTA

Atualizado em outubro de 2026

Informe quantas pessoas moram na casa, escolha uma restrição alimentar e clique em gerar. Em segundos você recebe sete dias de refeições e a lista de compras.

Este guia mostra cada passo com um exemplo real, gerado pela própria ferramenta, e explica o que ela faz e o que ela não faz. Conhecer os limites ajuda a usar o resultado com mais segurança.

Antes de começar

Você não precisa de cadastro, aplicativo nem pagamento. A ferramenta abre direto no navegador do computador ou do celular, e nada do que você escolhe é enviado a um servidor.

Ela pede apenas duas informações: o número de pessoas e a restrição alimentar. Todo o resto é calculado a partir delas.

Passo a passo

1. Informe quantas pessoas vão comer

Digite um número de 1 a 12 no primeiro campo. As receitas são calibradas para duas pessoas, e a ferramenta multiplica cada ingrediente na mesma proporção. Com 4 pessoas, a lista pede o dobro de tudo: 18 ovos em vez de 9, e 1.540 g de peito de frango em vez de 770 g.

2. Escolha a restrição alimentar

As opções são nenhuma, vegetariana, sem glúten, low-carb e cetogênica. Cada uma troca o conjunto de receitas usado no cardápio.

Vegetariana: sem carnes e peixes, mas com ovos e laticínios.
Sem glúten: retira receitas com macarrão, pão e cuscuz. Aveia e granola continuam em algumas refeições e podem conter traços de glúten.
Low-carb: refeições com proteínas, ovos, queijos e vegetais de baixo amido, sem arroz, pão ou massa.
Cetogênica: usa exatamente o mesmo conjunto de receitas da low-carb. A ferramenta não calcula carboidratos.

3. Gere o cardápio

Clique em “Gerar cardápio da semana”. A ferramenta monta sete dias com café da manhã, almoço e jantar. Na maioria das restrições existem sete opções por refeição, então nada se repete durante a semana. Na opção sem glúten há menos receitas, e algumas se repetem.

Para a mesma combinação de pessoas e restrição, o cardápio inicial é sempre o mesmo. Se quiser variar, use o botão de trocar.

4. Troque o que não agradar

Ao lado de cada refeição existe o link “trocar”. Ele sorteia outra opção do mesmo tipo (café, almoço ou jantar) dentro da mesma restrição, e a lista de compras se atualiza na hora. Você pode trocar quantas vezes quiser.

5. Copie a lista de compras

O botão “Copiar lista de compras” leva a lista em texto simples, separada por setor, para colar no WhatsApp, no bloco de notas ou no aplicativo do mercado.

A ferramenta não salva o cardápio. Se você fechar ou recarregar a página, ele some. Copie a lista antes de sair e, se quiser guardar as refeições, tire uma captura de tela.

Exemplo real: 2 pessoas, sem restrição

Os resultados abaixo foram gerados pela ferramenta com duas pessoas e nenhuma restrição. Estes são os dois primeiros dias:

Dia	Café da manhã	Almoço	Jantar
Segunda-feira	Pão francês com ovo mexido e café	Arroz, feijão e frango grelhado	Sopa de legumes com frango desfiado
Terça-feira	Vitamina de banana com aveia	Macarrão ao alho e óleo com legumes	Salada completa com ovo e atum

E este é um trecho da lista de compras da semana inteira para o mesmo cardápio:

Setor	Itens (semana toda, 2 pessoas)
Açougue	peito de frango 770 g, carne moída 250 g, filé de peixe 150 g, linguiça 100 g
Laticínios	ovos 9 unidades, leite 500 ml, queijo 60 g
Hortifruti	batata 6 unidades, cenoura 3 unidades, banana 3 unidades, alface 4 unidades
Mercearia	arroz 4 xícaras, aveia 5 colheres, macarrão 100 g, atum 1 lata

Como a lista de compras é calculada

A ferramenta soma os ingredientes das 21 refeições da semana e junta os iguais em uma única linha. Se a cebola aparece em três pratos, a lista mostra um item só, com a quantidade total.

Cada ingrediente pertence a um setor (hortifruti, açougue, mercearia ou laticínios), e a lista é agrupada por eles. A ordem dos setores na tela pode variar e não segue o layout de um mercado específico.

As quantidades são estimativas por porção, não medidas exatas de receita. Sal, temperos e óleo de cozinha comum não entram na lista, então confira a despensa antes de sair.

O que a ferramenta não faz

A ferramenta não calcula calorias, carboidratos ou proteínas, não substitui um nutricionista e não considera alergias, doenças ou metas de peso. Ela organiza refeições comuns e a lista de compras.

Sem conta de nutrientes: “low-carb” e “cetogênica” aqui significam refeições sem arroz, pão e massa, não um cálculo de gramas de carboidrato.
Sem controle para alergia ou doença celíaca: o filtro “sem glúten” retira o trigo mais evidente, mas não garante ausência de traços.
Três refeições fixas por dia: não há lanches nem ajuste para jejum intermitente.
Sem salvar nem imprimir: o cardápio existe só enquanto a página está aberta.
Banco de receitas pequeno: são cerca de sete opções por refeição, então o cardápio inicial se repete de uma semana para a outra. O botão de trocar existe por isso.
Itens processados em algumas receitas: bacon, linguiça, pão de forma e granola aparecem em parte do cardápio. Ao comprar, prefira versões menos processadas ou troque a refeição.

Quem tem diabetes, doença renal, está grávida ou convive com qualquer condição de saúde deve montar o cardápio com um profissional.

Dicas para aproveitar melhor

Troque duas ou três refeições antes de copiar a lista, assim você já parte de um cardápio que faz sentido para a sua rotina.
Risque da lista o que você já tem em casa. Cebola, arroz e ovos costumam sobrar de uma semana para a outra.
Ajuste as quantidades ao apetite da casa. Elas são estimativas e podem sobrar ou faltar um pouco.
Para marmita, escolha os almoços que quer repetir e dobre a quantidade na hora de cozinhar.

De onde vem a referência nutricional

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e em preparações culinárias feitas em casa.

O gerador é uma ferramenta de organização que parte desse hábito de cozinhar em casa. Ele não é uma prescrição nutricional e não foi validado por um órgão de saúde, então use o resultado como ponto de partida.

Perguntas frequentes

Preciso me cadastrar ou pagar?

Não. A ferramenta é gratuita, não pede cadastro e não tem limite de uso.

Funciona no celular?

Sim. Ela abre no navegador do celular e a tela se ajusta ao tamanho do aparelho.

Por que o cardápio é sempre o mesmo quando escolho as mesmas opções?

Porque a ferramenta segue uma ordem fixa de receitas para cada combinação. Para variar, use o link de trocar ao lado de cada refeição.

Posso salvar o cardápio?

Não. Copie a lista de compras e, para guardar as refeições, tire uma captura de tela.

Serve para mais de uma semana?

A ferramenta gera uma semana por vez. Para a semana seguinte, troque várias refeições antes de copiar a nova lista.

Serve para quem tem alergia ou doença?

Não. Ela não considera alergias nem condições de saúde. Nesses casos, o cardápio deve ser montado com um profissional.

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Como Usar o Gerador de Cardápio Semanal: Passo a Passo